O que fazer quando você está com raiva

 

 

Não importa qual seja o seu estilo para lidar com conflitos, o conflito traz raiva. Portanto, o gerenciamento da raiva é uma parte essencial do gerenciamento de conflitos. Alguns princípios orientadores: 

1. A raiva não é o problema. Como você a gerencia é que importa.

A raiva é uma emoção que todos experimentam. Não queira que isso acabe, pois ela fornece recursos essenciais para sua autoproteção e sobrevivência. Sua característica principal é a capacidade de responder rapidamente - com alta energia - a situações ameaçadoras. Nosso objetivo deve ser administrar a raiva para que suas energias sejam direcionadas de forma construtiva. Faremos isso mais facilmente se considerarmos essa emoção como um aliado que requer uma mobilização cuidadosa, em vez de um inimigo do qual precisamos nos livrar. 

2. Algumas pessoas expressam raiva externamente, outras a direcionam internamente.

A raiva expressa externamente é fácil de ver - muito barulho, movimentos rápidos e energia agressiva. Seus perigos para relacionamentos, emoções e saúde são óbvios. A raiva dirigida internamente é menos visível, mas carrega consigo grandes perigos: ansiedade crônica que leva a doenças relacionadas ao estresse e depressão, relacionamentos que morrem de forma lenta e silenciosa devido à distância e apatia, perda de esperança e energia quando as pessoas desistem de tudo; explosões periódicas quando a raiva não pode ser contida. Se apenas silenciarmos as expressões de raiva, simplesmente trocaremos um conjunto de dificuldades por outro. O objetivo é administrar de maneira saudável a raiva.

3. A raiva é uma emoção secundária.

Sempre há outra emoção que vem antes da raiva. Aprenda a ser um bom detetive ao descobrir o que é essa emoção, pois, quando puder identificá-la, você passará para um novo nível de autogestão. Pergunte a si mesmo - que outras emoções eu sinto aqui?

Uma pista: o medo, de uma forma ou de outra, está por trás de quase toda raiva. Medo de lesão, perda ou abandono, medo de perda de autonomia ou controle, medo de constrangimento ou exposição, etc. A maioria das pessoas está mais em contato com a raiva do que com seus medos. Afinal, o calor e a energia da raiva são mais vivificantes do que a paralisia fria do medo. E porque a raiva desperta e ativa, ela tem maior capacidade de ajudar na sobrevivência. Mas a raiva pode facilmente desviar a atenção para questões secundárias menos barulhentas. Qualquer pessoa pode aprender a reconhecer as raízes profundas de sua raiva e, talvez pela primeira vez, posicionar-se para enfrentá-la.

À medida que você desenvolve a consciência dessa emoção primária, esforce-se para compreendê-la. Pergunte a si mesmo:

• Que sensações em meu corpo associo a essa emoção? (estômago enjoado, ombros tensos, palmas das mãos suadas, etc.)
• Onde, quando, com quem experimentei essa emoção no passado? Quase sempre, as emoções que desencadeiam a raiva mal administrada têm suas raízes em.
• experiências da infância ou juventude.Como você lidou com essa experiência passada?
• Quais recursos você tem hoje que não tinha ou não usava naquela época?
• Algumas ferramentas que você pode usar para colocar essa experiência antiga para descansar:
• Escreva uma carta para alguém que tenha sido responsável pela origem desse sentimento em você. Considere que você esteja em uma posição segura e firme e expresse sua indignação. Não envie; guarde-o por algumas semanas e, quando estiver pronto, destrua-a.
• Escreva uma carta de solidariedade sua para você mesmo, sobre como se sentiu na primeira vez em que experimentou esse sentimento. Arquive por alguns meses.
• Com um parceiro compreensivo, represente uma conversa com a fonte de sua raiva original. Fique indignado e fale com força na dramatização.

Reconheça os pontos fortes ou os benefícios que surgiram em você como resultado dessa experiência: coragem, resistência, compreensão, etc. Não, isso não significa que o que aconteceu foi correto. Significa que você está honrando sua capacidade de não ser completamente derrotado pelas adversidades. Estranhamente, honrar os pontos fortes desenvolvidos durante as dificuldades nos ajuda a superar o passado.

4. A autoconsciência é a chave para o controle da raiva.

A raiva é um problema quando não somos capazes de fazer escolhas conscientes sobre o que fazer com ela. Um caminho gratificante para controlar a raiva é simplesmente aumentar nossa capacidade de reconhecer sua presença em nós e nossa resposta a ela. As sugestões do ponto 3 acima podem ajudar a fazer isso. Quando podemos reconhecer conscientemente as sensações físicas que acompanham a raiva, fazemos escolhas melhores sobre o que fazer com nossas emoções.

Algumas ótimas ferramentas podem ser encontradas na literatura budista, que vê a falta de consciência como o principal obstáculo ao crescimento espiritual. O "Don't Bite the Hook" de Pema Chodron, por exemplo, sugere que nossa resposta interior tem "um cheiro familiar, um sabor familiar" que podemos facilmente aprender a reconhecer. Se a percebermos prematuramente, ela diz, podemos direcionar nossa resposta antes que ela nos oprima.

Mike Fisher, fundador da British Association of Anger Management, diz que a raiva é um mecanismo de defesa contra a dor e produziu uma série de vídeos curtos e diretos sobre a raiva sob essa perspectiva. (Para uma leitura rápida, veja as transcrições dos vídeos no site, abaixo do visualizador). Alguns deles são para lidar com nossa própria raiva, alguns para lidar com a raiva dos outros.

Se você luta contra a raiva, busque maior consciência da influência da dor, do passado e do presente, em seus pensamentos e emoções. Essa percepção sozinha não fará a dor passar, mas pode aumentar sua capacidade de evitar ser controlado por ela. Se você fica magoado com a raiva dos outros, pode achar que é fortalecedor considerá-los como indivíduos que lutam - sem muito sucesso - contra profunda dor interior.

5. Expressão saudável de raiva significa falar sobre sua raiva sem ser agressivo.

Pesquisas recentes mostram que expressar raiva de uma forma raivosa alimenta o problema. Você pode falar sobre sua raiva sem ceder ao impulso de ser agressivo ou de magoar os outros. Diga que está com raiva, diga por que está com raiva, diga o que outras pessoas podem fazer para ajudar a melhorar as coisas - e diga essas coisas sem ser ofensivo, hostil ou rude. Se você ainda não consegue fazer isso, limite sua comunicação quando estiver com raiva para reduzir o estrago que causa aos outros. Continue conversando depois de ter esfriado e use o tempo de esfriamento para o trabalho de detetive na preparação (ver 3 acima) ou para revisar as habilidades de comunicação communication skills que podem ser úteis.

Quando você fala, uma fórmula que muitas vezes ajuda a enquadrar as coisas de uma forma não agressiva é a “mensagem eu”: “Eu sinto… quando você…. porque ...” Uma ferramenta semelhante é a “Declaração de impacto ”: “O impacto do que você faz em mim é o seguinte ...”

É mais provável que você tenha uma experiência bem-sucedida nesta conversa se concordar com uma maneira de estruturá-la. Por exemplo:

• Segure um “objeto e ” imagine que você o movimenta para frente e para trás enquanto fala. Você pode falar apenas quando estiver segurando o bastão (caneta, livro, etc.)
• Combine uma sequência para organizar a conversa, como: “Vamos começar dando a cada pessoa 5 minutos para explicar sem interrupção por que está chateada. Em seguida, tentaremos listar as questões das quais discordamos. Terceiro, veremos se há pontos com os quais concordamos. Quarto, voltaremos ao ponto em que discordamos e tentaremos resolvê-los.
• Combine asregras básicas. Por exemplo, concorde que cada pessoa precisa repetir em suas próprias palavras o que a outra pessoa disse, para a satisfação dessa pessoa, antes de responder. Leve esta estrutura por pelo menos 15 minutos na conversa e combine quando encerrá-la . O padrão é: a pessoa A fala, a pessoa B repete de volta. A pessoa B fala, a pessoa A repete de volta. Repita e continue. 

6. A consciência sobre o estilo para lidar com conflitos é uma ferramenta simples e poderosa para autogerenciamento.

Quando você reconhece que existem pelo menos cinco maneiras diferentes de responder a qualquer conflito, expande suas opções e aumenta suas chances de responder construtivamente. O comediante Craig Ferguson diz que aprendeu a se fazer , três perguntas quando está com raiva:

1) Isso precisa ser dito?
2) Isso precisa ser dito agora?
3)Isso precisa ser dito agora por mim?

Na verdade, essa é uma estratégia simples para evitar conflitos, geralmente uma boa escolha de curto prazo se nós ou outras pessoas tivermos dificuldade em controlar a raiva. Da mesma forma, lembrar que existem habilidades que podemos usar para encontrar soluções que atendam às necessidades de ambos os lados pode nos ajudar a investir a energia necessária para cooperar na exploração das necessidades de ambos os lados.

7. Faça as coisas certas quando você ofender alguém.

Machucar os outros é uma consequência inevitável da raiva mal administrada. Felizmente, a maioria das pessoas supera essa dor muito rapidamente se você agir rápido para corrigir o erro. Peça desculpas sem impor condições. Não de forma covarde: "desculpe-me se te machuquei ..." ou como um chorão, culpando o outro: "Desculpe-me por ter dito isso, mas foi você quem começou ...”

Se você fez algo errado, seja corajoso e admita abertamente, assuma a responsabilidade por suas próprias ações e dê à outra pessoa espaço para se recuperar em seu próprio tempo. "O que eu disse foi doloroso e exagerado. Eu machuquei você e me desculpe." Saiba que as pessoas se movem em tempos diferentes até estarem prontas para esse momento.

Um ponto importante: o momento certo é muito importante para um bom pedido de desculpas, então não apresse o processo. Um pedido de desculpas apressado é frequentemente entendido pelos outros como uma desculpa educada para se calar, uma maneira de se poupar do estresse de ter que ouvir as consequências dolorosas de suas ações. Também posiciona o solicitante de desculpas a um passo conveniente de assumir o papel de vítima e de pessoa ferida, como em "Mas eu me desculpei, então por que você ainda está com raiva?" Oferecido como uma reação precipitada ou como uma exigência de perdão, o pedido de desculpas pode na verdade ser um mecanismo para fugir da responsabilidade.

Pedir desculpas tem um efeito mais transformador depois que o ofendido já se recuperou um pouco e não está mais no auge da frustração. Se você causou a ofensa, considere um pedido de desculpas duplo - o primeiro pode ser precoce e breve, apenas o suficiente para sinalizar seu espírito e intenções. O segundo pode vir mais tarde, depois que a outra pessoa recuperar a compostura e esteja pronta para perdoar. E, claro, às vezes é uma boa ideia perguntar a quem você feriu: "Quero que saiba que sinto muito pelo que fiz, mas quero dizer isso a você quando estiver pronto para ouvir. Agora é um bom momento ou prefere que eu espere mais um pouco? "

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